Indian Army Running के द्वारा फिजिकल टेस्ट की तैयारी कैसे करे।

Indian army में भर्ती होने के लिए आपको 2 महत्वपूर्ण टेस्ट में अच्छा परफॉर्म करना होता है उनमें से एक है फिजिकल फिटनेस टेस्ट तथा दूसरा है लिखित परीक्षा। फिजिकल फिटनेस टेस्ट में सबसे महत्वपूर्ण army running होती है जिसमे अधिकतर कैंडिडेट बाहर हो जाते है यदि आप पहली बार इंडियन आर्मी रैली की तयारी कर रहे है तो आप हमारी इससे पहले वाली पोस्ट जरूर पढ़ ले जिसमे भारतीय थल सेना जॉइन करने के बारे में सभी डिटेल्स दी गयी है। वह पोस्ट पढ़ने के लिए नीचे क्लिक करे।

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फिजिकल फिटनेस टेस्ट में सबसे महत्वपूर्ण 1600 मीटर रनिंग होती है जिसमे केवल कुछ कैंडिडेट ही सफल हो पाते है। मेरिट लिस्ट में स्थान पाने के लिए army running में फुल मार्क्स (60 मार्क्स) लेना भी आवश्यक है यदि आपने ग्रुप II में army running की है तो आपको केवल 40 मार्क्स मिलते है जिससे मेरिट लिस्ट में स्थान पाने में दिक्कत आती है।

1. सुबह उठने की प्रैक्टिस।
2. रनिंग की स्पीड तथा स्टैमिना बढ़ाने की प्रैक्टिस।
3. ध्यान देने वाली बातें।

इन तीनो के बारे में हम एक एक करके बात करेंगे।

यदि आप आर्मी रैली की तयारी कर रहे हो तो आपको सुबह कम से कम 4:30 बजे उठना चाहिए जो कि बहुत सारे कैंडिडेट के लिए शुरुआत में मुश्किल होता है ओर प्रतिदिन सुबह जल्दी नही उठने के कारण बहुत सारे कैंडिडेट लगातार प्रक्टिक्स नही कर पाते और वो बार बार केवल army running में ही फैल होते रहते है। यदि आपने प्रतिदिन सुबह 4:30 बजे उठने की आदत डाल ली है तो समझ लो आपने army running में पास होने का 20% काम कर लिया है। वैसे भी यदि आप इंडियन आर्मी को जॉइन करना चाहते हो तो आपको देर तक सोने की आदत को छोड़ देना चाहिए। सुबह जल्दी उठने के टिप्स नीचे दिए गए है

Tips to wake up early in morning

1. रात को सोते समय हल्का भोजन खाये जिससे कि सुबह रनिंग से पूर्व फ्रेश महसूस करे।
2. रात को समय से सोए, रात को ज्यादा देरी से सोने से सुबह में उठने में दिक्कत आती है जिससे व्यक्ति प्रतिदिन रनिंग करने नही जा पाता। रात को 930 PM तक सो जाएं ताकि आपको सुबह तक भरपूर नींद मिल सके।
3. यदि आपको army running में सफल होना है तो एक रनिंग पार्टनर होना बहुत आवश्यक है। रनिंग पार्टनर आपका दोस्त हो सकता है, कोच हो सकता है, कोई एक्ससर्विसमन फौजी हो सकता है। रनिंग पार्टनर होने से आपको डेली उठना पड़ेगा तथा रनिंग के लिए जाना पड़ेगा।
4. दिन में बिल्कुल न सोए उससे आपको रात को निंद जल्दी आएगी तथा सुबह जल्दी उठने में मदद मिलेगी
5. अलार्म लगाकर सोए तथा एक ही अलार्म में उठने की आदत बनाये यदि आप लगातार 21 दिन तक सुबह 430 बजे उठ जाते है तो यह आपकी आदत बन जाएगी और उसके बाद अपने आप ही आप जल्दी उठने लगेंगे।

इसके बाद हम बात करेंगे उन टिप्स के बारे में जिनकी मदद से आप आर्मी रैली रेस के लिए अपना स्टैमिना बढ़ा सकते है। इनमे कुछ टिप्स बहुत साधारण है लेकिन उनको पालन करना बहुत जरूरी है

Indian Army running Tips

Indian army physical fitness test को पास करने के लिए आपको कड़ी तथा निरंतर मेहनत करने की आवश्यकता होती है। आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट की तयारी के लिए आपको कम से कम 3 महीने निरंतर अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि आप पहले से फिजिकली फिट है तथा सामान्यतः 2 से 3 किलोमीटर आसानी से दौड़ लेते है तो आप हमारे बताये हुए फिटनेस अभ्यास से इंडियन आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट ग्रुप I में पास कर सकते है यह फिजिकल फिटनेस शेड्यूल फिजिकल फिटनेस ट्रेनर के द्वारा बनाया गया है जिसे आपको अच्छी डाइट के साथ साथ बड़ी सावधानी से फॉलो करना है। यह फिजिकल फिटनेस शेड्यूल 3 महीने का है तथा यह आर्मी रैली से कम से कम 10 दिन पहले खत्म हो जाना चाहिए। नीचे टेबल में आर्मी रैली के लिए फिजिकल फिटनेस टेस्ट की सभी डिटेल्स दी गयी है।

Duration	Running	Push up	Sprints
First Week	2 किलोमीटर	20	100 मीटर
Second Week	2.5 किलोमीटर	40	100 मीटर शूट 2 बार
Third Week	3 किलोमीटर	60	200 मीटर शूट
Fourth Week	4 किलोमीटर	80	200 मीटर शूट दो बार
Fifth Week	5 किलोमीटर 23 मिनट	100	200 मीटर शूट दो बार
Sixth Week	5 किलोमीटर 21 मिनट में	100	200 मीटर शूट दो बार
Seventh week	4 किलोमीटर 16 मिनट में	6 बीम + 50 push up	200 मीटर शूट 2 बार
Eight week	3 किलोमीटर 12 मिनट में	7 बीम +60 Push up	200 मीटर शूट 2 बार
Ninth week	2.5 किलोमीटर 10 मिनट	8 बीम + 70 Push up	200 मीटर शूट 2 बार
Tenth week	2.5 किलोमीटर 9 मिनट 30 सेकंड	10 बीम + 80 Push up	300 मीटर शूट 2 बार
Eleventh week	2 किलोमीटर 7 मिनट	12 बीम + 90 push up	200 मीटर शूट 3 बार
Twelve week	1600 मीटर 5 मिनट 15 सेकंड	13 बीम + 100 push up	200 मीटर शूट 3 बार

इस शेड्यूल के अनुसार यदि आपने पहले army physical fitness test की तयारी नही की है तो आप पहले सप्ताह से इस रूटीन को फॉलो कर सकते है। हम मानते है कि कोई भी व्यक्ति जो आर्मी के लिए तयारी कर रहा हो वो 2 किलोमीटर दौड़ सकता है तथा 20 push up लगा सकता है।

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यदि आप पहले से आर्मी फिजिकल फिटनेस की तयारी कर रहे है और आपने पहले इंडियन आर्मी की रैली में फिजिकल फिटनेस का एग्जाम दिया है तो आप सीधे 5वे हफ्ते से इस रूटीन को फॉलो कर सकते है जिसमे आपको रनिंग समय के अनुसार करनी होती है।इस फिजिकल फिटनेस शेड्यूल में पहले महीने 2 किलोमीटर से शुरू करके 4 किलोमीटर तक कि रनिंग करवाई जाती है ताकि आपकी मांसपेशियां रनिंग के अनुसार मजबूत हो सके तथा उनमें कोई इंजरी न हो। यही कारण है कि पहले महीने में आपको अपने समय अनुसार यह दौड़ खत्म करनी होती है इसमें आपके ऊपर समय की कोई पाबंधी नही रहती है। इससे आपकी मांसपेशी मजबूत होती है तथा दौड़ने का स्टैमिना बढ़ता है।

पहले महीने में आपको बीम की तयारी नही करनी है आपको पहले हफ्ते 20 push up से शुरू करके चौथे हफ्ते 80 push up तक की प्रैक्टिस करनी है मतलब हर हफ्ते आपको 20 push up बढ़ानी है। push up आप हफ्ते में 20 बढ़ा सकते है या प्रतिदिन 3 push up बढ़ा सकते है। यदि आपने सोमवार को 20 push up किया है तो मंगलवार को 23 push up करनी है।

इसी प्रकार प्रतिदिन running करने के बाद टेबल में बताए गए शेड्यूल अनुसार 100 मीटर, 200 मीटर तथा 300 मीटर के स्प्रिंट लगाने है इससे आपकी रनिंग स्पीड तेज होगी। 100 मीटर का स्प्रिंट आपको 12 से 13 सेकंड में, 200 मीटर का स्प्रिंट आपको 25 से 28 सेकंड में तथा 300 मीटर का स्प्रिंट आपको 42 से 46 सेकंड में पूरा करना है।

पांचवे सप्ताह से आपको समय के अनुसार रनिंग की तयारी करनी है और 5वे सप्ताह से आपको 5 किलोमीटर की रनिंग करनी है। टेबल में बताए गयी दूरी आप हफ्ते की बजाय आप प्रतिदिन बढ़ा सकते है। जैसे आपको एक हफ्ते में 1500 मीटर दूरी बढ़ानी है तो आप प्रतिदिन 200 मीटर ज्यादा रनिंग करके दूरी बढ़ाये इससे आपके शरीर पर कोई ज्यादा असर नही पड़ेगा। यदि आप अचानक एक साथ डेढ़ किलोमीटर बढ़ाएंगे तो आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है।
7वे सप्ताह से आपको push up के साथ साथ बीम की प्रैक्टिस भी शुरू कर देनी है क्योंकि फिजिकल फिटनेस टेस्ट में 40 मार्क्स केवल बीम के है। बीम के मार्क्स की डिटेल नीचे टेबल में दी गयी है।

No of Pull ups	Marks
10 और उससे ज्यादा बीम	40
9	33
8	27
7	21
6	16

फिटनेस रूटीन के अनुसार आपको बीम की तयारी करनी है तथा 7 वे सप्ताह से आपको push up तथा बीम दोनो करने है प्रत्येक सप्ताह आपको केवल एक बीम की संख्या बढ़ानी है तथा आखरी हफ्ते तक आपको एक बार मे कम से कम 13 बीम लगाने की प्रैक्टिस करनी पड़ेगी।

जब आप प्रैक्टिस में 13 बीम लगाएंगे तब आप आसानी से आर्मी रैली में 10 बीम लगा सकते है। यदि आप नर्सिंग असिस्टेंट, सोल्जर टेक्निकल, सोल्जर क्लर्क तथा स्टोर कीपर की तयारी कर रहे है तो आपको केवल पास होने के लिए 6 बीम लगाने की आवश्यकता होती है इनमे ट्रेड में फिजिकल के मार्क्स नही जोड़े जाते है।

रनिंग, push up तथा बीम के अलावा आपको 100 मीटर, 200 मीटर तथा 300 मीटर स्प्रिंट (तेज दौड़ना) की भी प्रतिदिन प्रैक्टिस करनी पड़ेगी इससे आपकी रनिंग करने की स्पीड बढ़ेगी तथा दौड़ने का स्टैमिना भी बढ़ेगा। आर्मी की भर्ती में केवल 1600 मीटर की रनिंग होती है इसलिए तेज दौड़ने का स्टैमिना बनाना बहुत आवश्यक है।

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इंडियन आर्मी रैली से ठीक 10 दिन पहले आपका आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट रूटीन समाप्त हो जाना चाहिए। आखरी सप्ताह खत्म होने के बाद उससे अगले सप्ताह आपको 12वे सप्ताह वाली प्रैक्टिस कर सकते है तथा ज्यादा से ज्यादा स्प्रिंट लगाने वाली प्रैक्टिस करनी होती है। रैली में जाने से पहले आपका 1600 मीटर रनिंग का टाइम 5 मिनट 10 सेकंड से 5 मिनट 20 सेकंड का होना चाहिए तथा आप कम से कम 12 बीम लगाने के योग्य होने चाहिए।

रैली से 2 दिन पहले आपको रनिंग, push up तथा बीम बन्द कर देनी है और अपने शरीर को आराम देना है ताकि आपके शरीर की मसले रिकवर हो सके और रैली के दिन एक दम फिट हो।

Army Fitness test को कैसे फॉलो करें

इस रूटीन का पालन करना काफी आसान है। आपको सुबह 430 AM उठने की आदत बनानी होगी उसके बाद फ्रेश होकर अपनी रनिंग किट के साथ ग्राउंड/स्टेडियम या रोड जहाँ आप प्रैक्टिस करते है, पर अपने दोस्त के साथ पहुचना है।

army running शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट कुछ वार्म अप तथा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें उसके बाद धीरे धीरे दौड़ना शुरू करे। 400 मीटर दौड़ने के बाद धीरे धीरे अपनी स्पीड को बढ़ाना शुरू करे। हमेशा अपने पार्टनर के साथ दौड़े यदि वह दौड़ने में पीछे रहता है तो उसे तेज दौड़ने के लिए मोटीवेट करे यदि आप पीछे रहते है तो खुद स्पीड बढ़ाये।

Running के समाप्ति के आखरी 100 से 200 मीटर पूरी स्पीड के साथ दौड़े (जितना आप तेज भाग सकते है) यह आपको रैली में रनिंग की फिनिशिंग में बहुत फायदेमंद साबित होगा। Army running खत्म करने बाद एकदम से न रुके, धीरे धीरे दौड़ते हुए रुके तथा उसके बाद कूल डाउन के लिए दो से तीन मिनट कुछ एक्सरसाइज करें। फिर टेबल में बताए गए रूटीन के अनुसार स्प्रिंट लगाए। स्प्रिंट में आप जितना तेज दौड़ सकते है उतना तेज दौड़े।

इसके बाद आप कूल डाउन होकर पहले बीम लगाए तथा उसके बाद push up लगाए क्योकि push up लगाने के बाद बीम लगाना बहुत मुश्किल होता है। इसके बाद समय रहने से आप कुछ एक्सरसाइज या योगा कर सकते है। सप्ताह में एक दिन शरीर को आराम दे ताकि मसल रिकवर हो सके उस दिन आप शरीर की मालिश वगरैह कर सकते है।

• रनिंग करते समय हमेशा अच्छी क्वालिटी, तथा बिना कॉटन वाले अंडरवियर पहने। कॉटन अंडरवियर पसीना सोखते है जिससे फंगल तथा बैक्टीरियल इन्फेक्शन का चांस बढ़ता है। कॉटन अंडरवियर गीला होने के कारण थाइ के साथ टच करता है जिससे थाइ की त्वचा लाल हो जाती है और उस स्थिति में दौड़ना तो दूर पैदल चलना भी बहुत मुश्किल होता है इसलिए हमेशा अच्छी क्वालिटी के के अंडरवियर इस्तेमाल करे।
• शर्दी के समय रनिंग के लिए हैंड ग्लव्स तथा ट्रैक सूट का इस्तेमाल अवश्य करे तथा वुलेन से बना स्कार्प या कैप अपने सिर तथा चेहरे के लिए जरूर इस्तेमाल करे। इससे आप सर्दी जुकाम से बचे रहेंगे तथा आपकी फिजिकल फिटनेस टेस्ट की तयारी में कोई रुकावट नही आएगी।
• गर्मी के समय आप हल्की खुली T Shirt तथा Shorts इस्तेमाल कर सकते है।

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इस प्रकार हम इंडियन आर्मी रैली के लिए फिजिकल फिटनेस टेस्ट की तयारी कर सकते है। यह रूटीन बहुत ही प्रैक्टिकल है तथा आप इसे अपने रूटीन में ला सकते है। जैसा कि हमने पहले बताया इसके लिए आपके साथ एक पार्टनर होना बहुत आवश्यक है रनिंग पार्टनर होने के निम्नलिखित फायदे है

• आपको सुबह उठने में मदद करेगा। यदि आपको सुबह उठने में आलयस्य आता है तो दोस्त के आने के बाद वो आपको जबरदस्ती उठाके ही ले जाएगा। इससे आपको डेली रनिंग के लिए जाना ही पड़ेगा
• रनिंग पार्टनर होने से आप ज्यादा दूरी तक दोंड़ेंगे। अकेले दौड़ने से व्यक्ति थकने के बाद रुक जाता है लेकिन जब कोई साथ मे दौड़ता है तो उसे देखकर आप ज्यादा दूरी तक दौड़ सकते है।
• रनिंग पार्टनर आपको आपकी कमी के बारे में बता सकता है। आपको तेज या धीमा दौड़ने के बारे में बता सकता है। आप दोनों एक दूसरे से फीडबैक शेयर कर सकते है तथा अपने आपको इम्प्रूव कर सकते है।
• रनिंग पार्टनर होने से आप एक दूसरे से कम्पटीशन कर सकते है जिससे आपका स्टैमिना बढेगा।
• यदि आप रास्ते मे बीमार हो जाते है या कोई चोट लग जाती है तो आपको मेडिकल सुविधा दे सकता है।

दोस्त का महत्व तो आप समझ ही गए होंगे। इस प्रकार आप इन सब बातों को ध्यान में रखकर अपने फिजिकल फिटनेस टेस्ट की तयारी अपने दोस्त के साथ मिलकर करे
यदि आपके पास भी फिजिकल फिटनेस टेस्ट से सम्बंधित कोई सुझाव है या सवाल है तो आप कमेंट करके पूछ सकते है। यदि आपको आने वाली भर्ती की लिखित परीक्षा के लिए महत्वपूर्ण नोट्स चाहिए तो अपना ईमेल एड्रेस नीचे डालकर सब्सक्राइब का बटन दबाए

जय हिंद जय भारत